Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Как правильно заниматься на велотренажере для похудения

Большинство людей любит длительные велопрогулки. Это не только отличный способ разнообразить досуг, но и великолепный вариант нагрузки для похудения. Однако в холодное время года и в дождь ездить на велосипеде проблематично, а некоторых людей откровенно отталкивает необходимость спускать велосипед с верхних этажей. Если основной целью езды на велосипеде является быстрое и качественное похудение, то нет ничего лучше велотренажера. Заниматься на этом снаряде можно как в домашних условиях, так и в фитнес-зале. Большой ассортимент самого разнообразного оснащения позволит выбрать велоснаряд по своему вкусу и кошельку.

Преимущества упражнения на велотренажере

Все люди переносят физические нагрузки по-разному. Кто-то предпочитает интенсивные фитнес-тренировки на пределе своих возможностей, а кому-то достаточно небольшой активности для поддержания фигуры в форме. Велотренажер считается универсальным оснащением для выполнения аэробных упражнений. Спортсмен может самостоятельно менять нагрузку, повышать или уменьшать сопротивление, скорость. В этом помогает разная конфигурация современных кардиотренажеров.

Чтобы получить от тренажера максимальную пользу и стремительно избавиться от избыточного веса, следует не только приобрести качественный аппарат, но и освоить технику работы на велотренажере. Если учесть все рекомендации и советы специалистов, похудение можно активизировать и без обращения к строгим диетам.

Все больше людей приобретает велотренажеры домой. Связано это с большим количеством плюсов этого спортивного оборудования.

Помимо похудения, велотренажер поможет:

• укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• развить икроножные мускулы;
• ускорить метаболизм и обменные процессы организма;
• улучшить кровоток и лимфодренаж.

Как выбрать тренажер для фитнес-тренировок

Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам на велоснаряде, следует определиться с конфигурацией модели и приобрести подходящее оборудование. Если занятия проходят в условиях тренажерного зала, то подобрать правильный велотренажер тоже важно: как правило, в спортзале представлено несколько моделей с разным типом сидения и корпуса.

Новичкам следует отказаться от моделей с мощными, крупными маховиками. Для выполнения аэробных упражнений на таких снарядах потребуется огромное количество энергетических ресурсов, которых у неопытных спортсменов еще недостаточно.

Для того чтобы начать вращение педалями, придется преодолеть сильное сопротивление, которое для неподготовленного организма чревато эффектом крепатуры и разрывом подколенных сухожилий. Эти тренажеры предназначены для наращивания мускулатуры и поддержания мышц ног в тонусе уже подготовленных атлетов.

Оптимальный вариант системы сопротивления для новичков – электромагнитные модели. Они оснащены большим количеством функциональных новшеств в виде пульсометров, компьютеров, счетчиков движения. Благодаря им можно контролировать частоту сердечного ритма, что очень важно в похудении. Механические модели велотренажеров придутся по вкусу любителям простоты: данный вариант велоснаряда больше всего приближен к обычному велосипеду.

Кардиотренажеры имеют и разные вариации посадки. На снарядах с горизонтальной посадкой заниматься необходимо полулежа. Главное преимущество такого упражнения в том, что спина расслаблена, а физическая нагрузка в процессе тренировки направлена только на нижнюю часть туловища. Кардиооснащение с вертикальной посадкой абсолютно идентично обычному велосипеду.

Занятия на велотренажере для похудения

Кардиотренажеры велосипедного типа приобретаются в двух случаях: если цель – похудение, или если задача спортсмена – развитие скоростной выносливости. Залогом стремительного жиросжигания посредством велотренажера является поддержание пульса на определенном уровне.

Чем быстрее сердечный ритм, тем активнее в организме происходит кровообращение и снабжение всех клеток кислородом. Частый пульс запускает все обменные процессы, включая потоотделение, что и приводит к желаемому похудению.

Для того чтобы фитнес-тренировки на велоснаряде помогли расщепить жировые отложения, заниматься рекомендуется в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время гормоны, ответственные за накопление жира, еще не вырабатываются, и организм вынужден брать энергию из расщепленных жировых клеток.

Если нет возможности выполнять упражнения утром, то следует подстроить режим тренировок под свои биологические ритмы. Главное – делать это в одно и то же время, строго соблюдая спортивный график.

Как правильно заниматься: программы занятий

Чтобы извлечь из упражнений на велотренажере максимальную пользу, заниматься необходимо по определенным правилам.

• Составьте свою программу фитнес-тренировок.

Если вы упражняетесь дома, воспользуйтесь базовой программой из интернета. Если тренинг проходит в спортзале, обратитесь к инструктору, который подберет оптимальный комплекс под ваш уровень физической подготовки.

• Занимайтесь на кардиотренажере не более 4 раз в неделю.

Если увеличить число занятий, организм не успеет восстановиться до следующего тренинга. В этом случае об эффективном жиросжигании можно забыть.

• Перед тренировкой на велотренажере нужно корректно рассчитать свой предельный пульс.

Для этого воспользуйтесь формулой «220 — возраст». Полученная цифра станет вашим пределом частоты сердечного ритма. Следите, чтобы пульс не превышал полученное число: контролируйте его с помощью фитнес-браслетов, приложения в телефоне или программы, заложенной в велотренажере.

• Упражняйтесь не более 70 минут.

Специалисты выяснили, что жир начинает активно расщепляться после 40 минут занятий. После 80 минуты организм начинает испытывать стресс и расщеплять мышечную, а не жировую ткань.

• Перед занятиями обязательно выполните разминку и комплекс движений на растяжку мышц.
• Пейте достаточно воды во время всей фитнес-тренировки.

Питьевой режим позволит избежать обезвоживания и восстановит водно-солевой баланс.

• Начинайте занятия с малой длительности.

Первые тренинги на велотренажере проводите по 20-25 минут. Тренировочное время увеличивайте постепенно: такой подход поможет комфортно адаптировать организм к новым нагрузкам.

• Старайтесь удерживать спину ровной, а плечи расправленными.

Немного наклоняйте корпус во время езды, но не раскачивайтесь в разные стороны, иначе нагрузка будет распределяться по туловищу неравномерно. Опирайтесь на педаль всей ступней, а не только пяткой или носком. Нагрузку переносите не на коленные суставы, а на бедра и голени.

Пользу велотренажера переоценить сложно. Этот снаряд не только приводит к быстрому жиросжиганию, но и действенно нагружает икроножные мышцы. Систематические упражнения помогут развить скоростную выносливость, сделают ноги крепкими, а фигуру – стройной и подтянутой

знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Худеем на велотренажере, не выходя из дома

Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.

Как выбрать велотренажер для дома для похудения

Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:

• механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
• магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
• электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.

По конструкции или типу посадки выделяют:

1. Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
2. Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.

Сколько килограмм можно сбросить

Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.

Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.

В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.

Какие части тела худеют на велотренажере

Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• сгибательные;
• поясничные.

Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.

Как часто нужно заниматься

Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.

Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.

Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.

Продолжительность тренировки

Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.

Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.

Программа тренировок

Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:

• пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
• пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
• десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
• заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
• десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.

Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?

Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.

2. Кому противопоказано заниматься?

Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.

Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.

Заключение

Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.

Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Велотренажер — один из самых популярных и доступных видов фитнес-оборудования для дома. Почему же у многих он печально пылится в качестве вешалки для одежды, а владельцы жалуются на его бесполезность? Расскажем, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

Данный тренажер относится к так называемым кардиотренажерам (кардиоборудованию), которые широко используются для жиросжигающих тренировок как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. «Эта группа тренажеров направлена не на проработку конкретных мышц, а на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и жиросжигание, — объясняет особенности Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Хотя, безусловно, акцент на работу мышц у разных кардио-тренажеров отличается».

К этому виду тренажеров относятся также степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка. Однако при общих чертах — направленности на сжигание жира —занятия на велотренажере для похудения будут отличаться от тренировки на другом оборудовании. «Основное отличие велотренажера от эллипса, степпера, беговой дорожки и др. — сидячее положение, — поясняет Юлия Маленчук. — Это плюс, поскольку таким образом исключается ударная нагрузка, минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы. А горизонтальные велотренажеры, где вы полулежите, подняв ноги слегка вверх способствуют венозному оттоку. Они являются по сути единственным доступным и безопасным вариантом жиросжигающей тренировки для людей с варикозом и большим избыточным весом».

Как выбрать велотренажер для похудения?

Домашний велотренажер выбирают, исходя из бюджета и свободного места в квартире. Принцип же работы у всех одинаков. Во всех велотренажерах стоит тяжелое колесо-маховик, которое создает сопротивление вашим ногам, когда вы крутите педали. Тип тренажера зависит от того, как усилие передается на маховик. В продаже имеются:

•Ременной велотренажер. Вы крутите маховик при помощи ремня. Чем сильнее он натянут, тем труднее. Доступны смена уровня нагрузки (фактически степень натяжения ремня), информация о времени тренировки, расстоянии, скорости.

Достоинства: недорогой, компактный, не требует электророзетки. Недостатки: ремень может неожиданно лопнуть, со временем он истирается, требует регулярной замены.

•Колодочный велотренажер. Здесь сопротивление вашему педалированию создают тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Степень прижатия изменяется, когда вы регулируете нагрузку. Доступны те же функции, что и в ременном, иногда модели оснащены датчиком пульса на руле.

Достоинства: не занимает много места, бюджетный, не расходует электричество.

Недостатки: колодки шумят, истираются, требуют регулярной замены.

•Магнитный велотренажер. Здесь маховик находится около магнита (в более дорогих моделях — между двумя магнитами). Магнит бесконтактно тормозит металлический маховик, создавая нагрузку для ваших ног. Когда вы снижаете уровень нагрузки регулятором, магнит отодвигается от маховика и тормозит его слабее, когда повышаете — приближается и стопор усиливается. На дисплее выводится информация о скорости, расстоянии, времени тренировки., частоты сердечных сокращений.

Достоинства: не очень большой, тихий, не зависит от наличия электроэнергии.

Недостатки: не дешевый.

•Электромагнитный велотренажер. Он очень похож на магнитный, но в нем используются не простые магниты, а электромагниты. И они не двигаются, а меняют силу магнитного поля при смене уровня нагрузки. За счет подключения к электричеству тут много функций: помимо стандартных есть встроенные программы тренировок, где нагрузка меняется, как если бы вы ехали по улице, где то спуск, то подъем, то встречный ветер. Каждая программа предназначена для определенной цели и уровня подготовки: начинающие, похудение, тренировка сердца и т.п. Можно смотреть кино, подключать нагрудный датчик пульса, сохранять данные о тренировке.

Достоинства: много функций, комофртный, тихий.

Недостатки: дорогой, обязательно нужно подключение к электророзетке.

В магнитном и электромагнитном велотренажерах значительно снижено трение, соответственно, они не создают шума и их детали служат намного дольше. А вот ремень и колодки ощутимо шумят и требует замены через определенное количество часов работы. Так что магнитные и электромагнитные тренажеры требуют больше денег на покупку, зато потом долго и надежно работают без обслуживания. С ними тренировка на велотренажере для похудения получается комфортной и вращение педалей не беспокоит других членов семьи шумом.

Сколько можно сбросить на велотренажере?

Точно ответить на этот вопрос нельзя, потому что темп похудения индивидуален. Одни люди, обладающие быстрым обменов веществ, могут похудеть за месяц на 4-5 кг. А другим, у кого обмен замедлен из-за возраста или состояния, требуется пара месяцев, чтобы заметить хоть какой-то результат.

«В положении сидя меньше работают внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук, — и верхняя часть тела практически не участвует в работе. Поскольку задействовано меньше мышц, меньше будут и энергозатраты. Это следует учитывать желающим похудеть».

Усредненные цифры говорят, что за час занятий сгорает 250-300 ккал. Этот показатель варьируется в зависимости от вашей массы. Чем больше вес, тем больше калорий человек сжигает, но и жировые отложения на первых порах быстрее уходят.

Кроме того, для похудения необходимы не только физические нагрузки, но и сбалансированная диета. Нужно соблюдать режим приемов пищи, следить за калориями, избегать быстрых углеводов и фаст-фуда. Если этого не делать, процесс похудения очень сильно затянется.

В целом, если следить за питанием и тренироваться регулярно, вполне можно сбросить 10-15 кг.

Какие части тела худеют на велотренажере?

Этот распространенный вопрос к тренеру в корне неверен. На любом кардиотренажере худеют не только те части тела, мышцы которых задействованы в работе, но и все тело. То есть на велосипеде худеет отнюдь не только бедро! Так устроено жиросжигание в организме, что жир для работы поступает не оттуда, где сокращается мышца, а из мест его отложений, то есть оттуда, где его больше всего.

У велотренажера есть один нюанс, который следует учитывать в занятиях. «Сидячее положение не физиологично для движения, — напоминает Юлия Маленчук. — Человек — существо прямоходящее, наши мышцы должны поддерживать вертикальное положение, соответственно, и тренировать их эффективнее стоя. Кроме того, современный человек и так слишком много времени проводит сидя, поэтому хотя бы на тренировке целесообразно менять положение и больше двигаться».

Так что молодой маме и прочим, кто целый день и так на ногах, велотренажер для похудения — самое то! А вот офисному работнику на удаленке в холод и слякоть, конечно, можно покрутить педали, но в хорошую погоду лучше выйти на прогулку или пробежку.

Как похудеть на велотренажере дома: продолжительность и частота занятий

Для работы на жиросжигание тренировка должна длиться не менее 40 минут. «Энергообеспечение мышечной деятельности устроено таким образом, что примерно до 30 минут занятия в качестве топлива используется гликоген, — говорит Юлия Маленчук. — Гликоген — это запас углеводов, а переход на использование жиров происходит позже, потому что необходимо время, чтобы вывести жиры из так называемых «депо» и доставить их в мышцы».

Важно удерживать пульс в заданной зоне. Большинство спортивных часов и браслетов позволяет рассчитать пульсовые зоны. Либо можно сделать это самостоятельно по формуле Карвонена:

•нижняя граница тренировочной зоны = (220 — возраст — пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя

•верхняя граница тренировочной зоны = (220 — возраст — пульс покоя) * 0,7 + пульс покоя.

Сопротивление (уровень нагрузки) велотренажера подбирайте так, чтобы оставаться в целевой зоне пульса продолжительное время. «Второй параметр изменения интенсивности — частота вращения педалей, — напоминает Юлия Маленчук. — Если пульс слишком высокий даже на небольшом сопротивлении, следует снизить темп. Если же, наоборот, не удается разогнать пульс, увеличивайте скорость. Комбинируя эти два параметра, можно добиться нужной интенсивности».

Так как кардиотренировки на велотренажере проходят на невысокой интенсивности, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю по 1 часу и более, а лучше 5-6 раз в неделю.

Интервальные тренировки для похудения

Тренировки на велотренажере могут быть как равномерными, так и интервальными.

•Равномерная тренировка предполагает достижение целевой зоны пульса (выше мы объяснили, как ее рассчитать) и нахождение в ней на протяжении всей тренировки.

•Во время интервальных тренировок происходит повышение пульса выше зоны жиросжигания, выход в анаэробную зону, а затем снижение.

Интервальные тренировки направлены больше на тренировку выносливости, однако из-за повышенной интенсивности могут быть весьма энергозатратными. «Такие тренировки не рекомендуются новичкам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, — напоминает Юлия Маленчук. — Интенсивность здесь регулируется опять же вашей скоростью и сопротивлением тренажера. По времени это может выглядеть, к примеру, так: интервал на 80% интенсивности может продолжаться до минуты, отдых после него до двух минут. Если делаете интервал на 90% интенсивности, он существенно короче: до 20 секунд интенсивная работа, отдых до минуты».

Из таких интервалов может состоять вся основная часть тренировки. Например, 10 минут разминки, 30 минут интервальной работы, 20 минут заминки. Более легкая схема: в ходе часовой тренировке сделайте 3×10 минут интервальной работы. В любом случае, к интервальному тренингу можно приступать только через 1-3 месяца занятий и только при нормальном здоровье.

Как разнообразить занятие на велотренажере?

Часто велотренажер забрасывают, потому что заниматься на нем кажется скучно и однообразно. Включите любимую музыку, запустите на телевизоре фильм или спортивную трансляцию для мотивации. Также можно дополнить велотренировку некоторыми упражнениями.

«Если конструкция тренажера позволяет безопасно вставать, то можно включать интервалы работы стоя, — советует Юлия Маленчук. — Это позволит повысить интенсивность за счёт включения в работу большего количества мышц. Продолжительность интервалов работы стоя может быть до 1 минуты».

Иногда спрашивают, можно ли крутить педали и одновременно поднимать опускать легкие гантели. «Делать это непосредственно сидя на тренажере я бы не рекомендовала — это может быть травмоопасно, — считает наш эксперт. — Лучше выстраивать тренировку по принципу интервальной. Для этого упражнения с гантелями на полу чередуйте с интервалом на велотренажере. Или сделайте круговую тренировку: несколько упражнений на разные группы мышц с гантелями на полу и интервал на велотренажере».

Какой бы вариант тренировки вы не выбрали: классическую, интервальную или круговую, — вы получите полноценную жиросжигающую нагрузку.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_pravilno_zanimatsya_na_velotrenazhere_dlya_pokhudeniya/

Источник https://zonasporta.com/articles/velotrenazhery/kak-zanimatsja-na-velotrenazhere-chtoby-pohudet

Источник https://www.jv.ru/news/kak-zanimatsa-na-velotrenazere-ctoby-pohudet