Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков

Домашняя аэробика: 2 фитнес-комплекса упражнений для новичков

Красивая стройная фигура — предел мечтаний каждой женщины. Но далеко не каждая представительница прекрасного пола может себе позволить профессионально заниматься фитнесом: у кого-то на тренажерный зал нет времени, у кого-то средств, кто-то просто стесняется. В этих случаях можно порекомендовать заниматься аэробикой у себя дома. Освоить эти упражнения совершенно несложно, а при регулярных тренировках в сочетании с соответствующей системой питания результат не заставит себя ждать. Не менее важна забота о собственном здоровье : правильная система питания и режим дня улучшат не только фигуру, но и ваше самочувствие.

Фитнес в домашних условиях

Совершенно не обязательно заниматься фитнесом каждый день до «третьего пота». Комплекс упражнений аэробики для новичков подразумевает следующую схему тренингов: один день занятий, следующий — отдых.

В курс входит два комплекса упражнений. Первая часть — простые и доступные для начинающих фитнес-упражнения. Вторая часть уже сложнее, в нее входят силовые упражнения.

Около месяца рекомендуется заниматься аэробикой из первой части, а далее постепенно перейти ко второй.

Часть первая: фитнес-упражнения для сжигания жира

Первый комплекс фитнес-упражнений рекомендован людям, которые никогда не занимались спортом.

• Разминка.
• Две-три минуты просто ходим комнате, стараемся почувствовать свое тело и настроиться на занятие.
• Обруч. Берем легкий обруч и крутим его на талии минут десять. Благодаря тяжелому обручу фигура станет стройнее, так как вращаться он будет при покачивании бедер по инерции. Легкий же обруч приведет все мышцы в движение.
• Гантели. Берем гантели весом около двух килограмм. Делаем до 15 наклонов с ними в руках в обе стороны (но не менее 12). Благодаря отягощениям лишние калории начинают «сгорать» быстрее.
• Пресс. Для выполнения этого фитнес-элемента надо постелить на пол коврик, лечь на него, сцепить руки за головой и приподнять верхнюю часть туловища 12-15 раз.
• Вращения. Исходное положение — сидя на полу, немного наклонившись назад, руки держим за головой. Вращаем корпусом в обе стороны по кругу.
• Делаем красивые бедра. Для выполнения этого фитнес-упражнения необходимо встать прямо, ноги — на ширине плеч. Делаем десять приседаний в медленном темпе. Мышцы пресса должны быть напряжены. Приседания надо делать несколько раз в день, но не ранее чем через два часа после еды.
• Спина. Эти движения хорошо разминают мышцы спины, они очень полезны для позвоночника и здоровья в целом. Для выполнения упражнения ложимся на живот. В исходном положении руки и ноги лежат на полу, во время выполнения синхронно отрываем их от пола. Выполняем это упражнение около 20 раз.

Рекомендуется заканчивать этот комплекс прыжками на скакалке (около пяти минут). После чего переходим на интенсивную и затем на спокойную ходьбу.

Часть вторая: силовые фитнес-упражнения

В этой части следует выполнять силовые упражнения. Они помогут сделать мышцы рельефными и укрепить их.

• Разминка. Является обязательной в любом фитнес-комплексе. Нельзя сразу браться за выполнение серьезных нагрузок с неподготовленными мышцами. Иначе они будут болеть не только на следующий день, но и несколько дней спустя после первого занятия (к тому же, вероятность получения растяжения или другой травмы возрастает в разы). Выполняем разминку аналогично первому курсу.
• Упражнение со стулом. Для выполнения этого элемента фитнеса следует встать перед стулом, затем обхватить руками его спинку. Дальнейшие действия — это вращательные движения тазом. Выполнить надо около 60 вращений в обе стороны.
• Гантели. Берем в руки отягощения и делаем повороты корпусом. При выполнении этих движений таз и бедра не должны двигаться.
• «Ножницы». Ложимся на пол. Фитнес-упражнение выполняем на спине. Сгибаем руки в локтевых суставах и опираемся на них. Поднимаем поочередно обе ноги около 30 раз. Затем делаем ногами «ножницы», двигая ими наперекрест друг другу.
• «Планка». Становимся в стойку, как для отжиманий от пола. Тело должно быть вытянуто, как струна. Позвоночник выравниваем, напрягаем пресс. Считаем до тридцати и расслабляемся.
• Махи ногами. В положении стоя ноги разводим на ширину таза. Резко делаем махи то одной, то другой ногой вперед и назад.
• «Велосипед». Выполняем в положении сидя движения ногами, как во время езды на велосипеде. Для большего эффекта берем в руки гантели.
• Прыжки на месте. Выпрыгиваем из положения полуприседа. Ноги широко расставлены. Во время прыжка перекрещиваем ноги.
• Прыжки на скакалке. Выполняются не менее 10-ти минут на двух ногах. Затем — по пять минут на каждой ноге.
• Приседы. 30 раз медленно приседаем, отводя таз назад.
• Бег по лестнице сверху вниз и обратно. Такой бег (и даже просто быстрая ходьба) полезен не только для красоты мышц, но и для здоровья в целом. Затем переходим на спокойную ходьбу сначала на лестнице, а потом — на месте. Восстанавливаем дыхание.

Тренировки и питание для укрепления здоровья

Если выполнять эти фитнес-упражнения регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. За три месяца постоянных занятий можно привести свою фигуру в порядок. Очень важно добросовестно относиться к выполнению всех упражнений. Но, ни в коем случае, не стоит делать их, превозмогая боль. Лучше уменьшить количество повторений, а затем постепенно увеличивать их число.

Хорошего результата от занятий фитнесом никогда не достичь, если не изменить свой образ жизни. Важно заботиться о собственном здоровье и это, прежде всего, касается питания. Пищу нужно принимать 5-6 раз в день, уменьшив объём самой порции. Не ешьте на ночь: последний прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.

Из рациона следует убрать углеводистые и жирные продукты. Исключаем конфеты и другие сладости, а также пирожки, булки. Уменьшаем количество макарон и хлеба.

Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола. Следует отдать предпочтение кашам (особенно гречневой), нежирному мясу, рыбе, овощам, не слишком сладким фруктам (таким как зеленые яблоки, киви). Для здоровья полезны кисломолочные продукты. Важно также поддерживать водный баланс. Пить нужно не менее 2-х литров чистой воды в день. Полезны зеленый и травяной чаи. Лучше отказаться от спиртного, так как оно обостряет аппетит и побольше времени проводить на свежем воздухе.

Аэробика для похудения дома для начинающих

Аэробика: гимнастика для удовольствия, тонуса и здоровья

Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.

Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Комплексы аэробики построены таким образом, чтобы достичь нескольких эффектов: поддерживать тело в тонусе, помогать сжиганию жира, тренировать мышцы, улучшать внешний вид (в том числе и за счет улучшения кожи) и в целом оздоравливать организм. Заниматься аэробикой – это значит поддерживать себя в великолепной физической форме, достигать здоровья и великолепного внешнего вида.

А достигается все это использованием аэробных упражнений, то есть, упражнений невысокой интенсивности практически без использования тренажеров или иных средств. Оздоровительная аэробика состоит из широкого набора простых занятий, в том числе ходьбы, бега, прыжков, разного рода растяжек и т.д. А самое главное, упражнения состоят из связок, которые образуют самый настоящий танец. И чтобы уроки аэробики проходили с максимальной эффективностью и пользой, они проводятся под ритмичную музыку.

Базовая аэробика – это несколько упражнений, шагов и связок, которые образуются в несложный танец под ритмичную музыку. А так как все мы любим танцевать, то и домашняя аэробика для похудения осваивается очень легко и без какой-либо специальной подготовки! Главное здесь – правильно выполнять основы аэробики, поддерживать ритм упражнений с помощью музыки, и получать удовольствие от достигнутого результата.

Наконец, аэробика – лучшее средство против старости и морщин, что доказывают знаменитые гимнастки, которым могут позавидовать молодые девушки! Поэтому видео по аэробике всегда приятно смотреть, оно доставляет эстетическое удовольствие и заставляет восхищаться гибкостью, спортивной формой и красотой тел. И все это доступно вам!

Аэробика с Юлией Синягиной на Таймстади.ру

Одно из самых эффективных средств для занятий аэробикой – видео уроки, благодаря которым можно своими глазами и в подробностях увидеть все движения и упражнения. И если вы хотите получить интересные и правильные уроки похудения, то аэробика для похудения на видео от Таймстади.ру станет отличным решением! Потому что только на этих видео-уроках представлена аэробика для начинающих в максимально понятном и интересном виде. Ведет эти уроки тренер Юлия Синягина – она поможет вам освоить все тонкости ритмической гимнастики, и с ней аэробика на Таймстади.ру станет вашим любимым видом фитнеса.

С помощью курса «Аэробика дома», видео которого представлены на этой странице, вы сможете раскрыть новые возможности вашего тела, узнать базовые шаги аэробики и связывать их в танцы, и достичь главного результата – великолепной формы, силы и здоровья. Тонус, сильные мышцы и похудение дома – видео из курса даст вам путь к достижению этих и многих других целей.

И самое главное, что это аэробика бесплатно – первые уроки доступны вам без ограничений! Аэробика по видео, смотреть которое можно в любое время, сделает вас красивыми, стройными и здоровыми. А разве что-то еще нужно для хорошего настроения и счастья!

Напоминаем, что абонемент открывает доступ к просмотру всех видео уроков по всем направлениям!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 50 ( НА САЙТЕ 40, НА МОНТАЖЕ 10 )

Аэробика для похудения дома для начинающих

Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет. РИА Новости Спорт, 24.05.2022

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Аэробика — вариант кардионагрузки, состоящий из аэробных упражнений. Эта смесь гимнастики и танцев эффективно сжигает жир, приводит в тонус мышцы и укрепляет здоровье.АэробикаАэробику еще называют ритмической гимнастикой. Она включает различные упражнения, выполняемые под энергичную музыку. Главной особенностью аэробных упражнений является активное поступление кислорода в работающие мышцы. Во время тренировки происходит интенсивное расходование энергии, главными источниками которых являются жир и углеводы. В результате организм тратит много калорий, что способствует похудению.Кардиотренировки этого типа эффективно укрепляют тело, способствуют снижению веса и оздоравливают организм. Аэробика была на пике популярности в 70-80-х и даже 90-х годах. Наибольшую известность разновидности физической нагрузки принесла актриса Джейн Фонда. Но «отцом аэробики» называют кардиолога из США Кеннета Купера. Именно он ввел в обиход само понятие «аэробные упражнения» и придумал название тренировкам.Термин «Аэробика» происходит от слова «Аэро», что переводится как «Воздушный». Купер дал спортивному направление такое название из-за того, что во время выполнения упражнений в циклическом режиме у человека повышению пульса. А это приводит к увеличению расхода кислорода и запасов жира вместе с гликогеном.ВидыСегодня популярность аэробики только возрастает. Во многом это стало возможным благодаря появлению новых видов фитнес-направления. Подобрать оптимальный для себя тип физической нагрузки может каждый человек.Похожая на обычную гимнастику нагрузка способствует улучшению физической формы, профилактике гиподинамии и укреплению сердца, сосудов. К самому древнему виду аэробики относится оздоровительная ходьба. Все разновидности тренировочных систем этого типа делятся на упражнения высокой и низкой интенсивности:К самым популярным разновидностям аэробики относят:Плюсы и минусыАэробика рекомендована для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость или просто улучшить самочувствие. Этот вид кардионагрузки подходит для любого возраста, пола и комплекции. Аэробные упражнения легко выполнять в домашних условиях, поскольку для занятий чаще всего требуется минимальный набор инвентаря.Основные преимущества ритмической гимнастики:ПротивопоказанияАэробика привлекательна тем, что найти комфортный и безопасный вид нагрузки может человек в любом возрасте и даже с ограничениями по здоровью. К основным противопоказаниям к выполнению аэробных упражнений относят:Однако практически из любого правила есть исключения. Так, аквааэробика подходит и для беременных, и для людей с проблемными суставами. А классическая аэробика низкой интенсивности может использоваться для тренировок при ожирении.Как аэробика влияет на похудениеАэробные упражнения — разновидность кардионагрузки, поэтому они эффективно способствуют похудению. В отличие от силовых тренировок или, например, бега, аэробика подходит даже для людей с большим количеством лишнего веса. Однако для снижения массы тела необходимо правильно подобрать нагрузку, чтобы она не навредила здоровью.Всего за полчаса занятий в спортзале можно сжечь около 300 ккал. Регулярно тренируясь, можно избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, сделать живот плоским, а ноги — стройными. Чаще всего для похудения рекомендуют выбирать упражнения средней интенсивности, на частоте пульса около 50-60%. Но все зависит от начального веса, если он слишком большой, стоит остановиться на программах с низкой интенсивностью.Фитнес-направление как нельзя лучше помогает ускорить кровообращение и запустить метаболизм. Чтобы добиться результата, необходимо правильно подобрать упражнения и музыку для работы в зале или дома. Ритм треков подбирают для пульса 125-135 ударов в минуту — для большинства людей это и есть зона жиросжигания.Занятия аэробикойЗаниматься аэробикой можно как в спортзале, так и дома, по одиночке или в группе. Уровень физической подготовки не имеет значения. Ритмическая гимнастика подходит практически всем — детям, будущим мамам, бодибилдерам, пожилым людям и т.д.Программу тренировок необходимо подбирать исходя из цели занятий. Чаще всего аэробику выбирают для борьбы с лишним весом, получения стройной, подтянутой фигуры или внесения разнообразия в тренировочный процесс.Основные правилаКогда лучше заниматьсяВыполнять аэробные упражнения можно как утром, так и вечером. Время тренировок нужно подбирать индивидуально. Утренние занятия — находка для «жаворонков», а вот для «сов» они станут мучением. Вечерняя аэробика тоже может излишне утомить, а не помочь справиться с накопившимся за день напряжением.К главным преимуществам утренних тренировок можно отнести:А вечерних:Одежда и обувьИ в спортзале, и в домашних условиях заниматься аэробикой нужно в удобной одежде и обуви. Лучше всего подобрать легкие кроссовки с гибкой подошвой и амортизацией. Они защитят ноги от травм и помогут избежать скольжения.Одежда должна состоять из натуральных материалов — например, хлопка. Эта ткань хорошо впитывает пот и дарит комфорт. Но можно использовать спортивные костюмы из современных материалов, которые пропускают воздух и эффективно поглощают жидкость.На тренировке больше всего пригодятся майки или топы, леггинсы, шорты или бриджи. Одежда не должна сковывать движения или доставлять какой-либо дискомфорт. Нежелательно выбирать как тесные наряды, так и слишком свободные. Они будут путаться и мешать тренировке.Программа тренировокЧтобы занятия аэробикой приносили максимальный эффект, необходимо правильно подобрать программу тренировок. Лучше всего составлять ее совместно с тренером. Комплекс должен включать упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.Домашняя программа может состоять из:Рекомендации экспертовВрачи и тренеры рекомендуют подходить к выбору программы занятий с особой внимательностью. Нужно учитывать сразу несколько моментов:

Источник https://medaboutme.ru/articles/domashnyaya_aerobika_2_fitnes_kompleksa_uprazhneniy_dlya_novichkov/

Источник https://timestudy.ru/video-arkhiv-a/dances-fitness/152-aerobika

Источник https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html